AIDA1 프리다이빙 매뉴얼(제2장 프리다이빙 호흡 주기)

AIDA1 프리다이빙 매뉴얼(제2장 프리다이빙 호흡 주기)

(본문은 '아이다1 프리다이빙 입문'(지은이 Oli Christen,  번역 최선(Sun Choi)를 바탕으로 작성하였음.)

(출처: 아이다1 프리다이빙 입문)

제 2장 프리다이빙 호흡 주기

 

프리다이빙 호흡에 관한 중요한 사실은 호흡 자체가 과대평가되고 있다는 점이다.
당신이 몇 분간 안전하게 숨을 참게 해주는 마법 같은 호흡기술이란 존재하지 않는다.
이런 맥락에서 ‘안전’이란 말은 매우 중요한 단어이다. 아직 역사가 짧은 데도 프리다이빙은 놀랄만한 호흡 방법의 발견과 가르침으로 넘쳐나고 있으나, ‘그 방법들이 초보자에게 안전하지 않다’는 것을 경험과 현대과학이 보여주고 있다.
이번 장에서 당신은 어떻게 하면 가장 안전한 방법으로 굉장한 결과를 성취할 수있는지 배우게 된다. 숨을 오래 참는 방법의 열쇠는 ‘긴장완화’라는 한 단어로 요약 가능하다.

 

산소(O 2 ) 포화상태
쉬는 동안 혈액 내 산소 포화상태는 최대치에 이른다. 어떤 임의의 시간에 산소포화도가 항상 최대치에 이른다면 우리는 놀라운 결과를 기대할 수 있다. 즉, 숨참기를 준비하기 위해서 ‘혈중 산소 채우기’가 필요 없다는 말이다. 대신에 숨을 참기 직전 무렵에 대략 육체적 정신적 긴장완화와 집중 상태에 도달 하도록 한다. 육체적, 정신적으로 안정될수록 더 적은 양의 산소가 소모된다. 이런 상태에 도달해야 긴 시간 동안 숨을 안전하게 참을 수 있다.

무호흡 주기
한번의 숨참기(무호흡)는 다음과 같은 4단계 주기로 이루어진다.

1. 긴장완화 단계 

2. 한번의 큰 호흡(최종호흡) 

3. 숨참기(무호흡)

4. 회복호흡

본 장에서는 이 4단계를 차례로 설명한다. 이 글을 읽으면서 순서대로 시도해보고 마지막에는 숨참기 전체주기를 시험해본다. 침대나 요가 매트에 누워서는 마음 놓고 숨참기를 즐겨도 상관없다.

복식호흡과 흉식호흡
호흡방법을 두 가지로 구분한다. 가장 일반적인 호흡방식은 가슴의 상단부에서 호흡이 이루어지는 흉식호흡이다. 비교적 덜 알려진 두 번째 방식은 가슴보다 아랫부분에서 이루어지고 숨을 들이 쉴 때마다 복부가 팽창한다. 때문에 이 방식을 복식호흡이라고 부르기도 한다. 틈날 때마다 복식호흡을 하라!

2.1 긴장완화 단계

당신이 무호흡 상태에 들어가기 바로 전이 ‘긴장완화 단계’이다.
당신은 육체적 그리고 정신적으로 더욱 깊게 안정됨에 따라 당신의 호흡이 더욱 평온 해짐을 느낀다. 안정될수록 당신의 몸은 더 적은 양의 산소를 요구한다. 당신의 몸은 현재 활동상태에 따라 항상 정확히 알맞은 양의 공기를 들이쉬었다 내쉬게 된다. 이렇게 완벽히 균형 잡힌 메커니즘(기전)에 간섭을 가할 필요가 없다. 그러다 보면 어느 순간 숨참기가 쉬워질 것이다.

 

복식호흡

긴장완화 단계에서는 항상 복식호흡을 한다.

긴장완화 운동

긴장완화 운동은 완전히 안정된 한 가지 일에 잠시 또는 몇 분 동안 마음을 집중하는 과정으로 정신수양의 한 형태이다. 이 방법으로 긴장완화의 두 가지 목표를 모두 달성 가능하다. 눈 앞에 놓인 일에 집중하여 들뜨거나 걱정스러운 마음이 들지 않게 만들고, 그 결과 실제로 신체의 긴장이 점진적으로 완화된다.

 

긴장완화 기술의 예: ‘바디 스캔’

“똑 바로 누워서 팔, 다리를 약간 벌리고 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 당신이 암흑 속에 있다고 상상을 한다. 작은 빛을 찾아서 그빛이 오른쪽 엄지 발가락 위에서 빛나도록 인도한다. 빛은 점점 따듯하고, 무겁고, 부드러워진다. 빛이 완전히 가라앉게 한다.
빛을 다음 발가락 위로 옮겨 빛나게 하여 어떻게 아래로 완전히 가라 앉는지, 따뜻한지, 무거운지, 부드러운지 느껴본다. 그 빛을 발가락에서 발가락으로 옮겨가면서 같은 상상을 반복하다.”

몸의 모든 근육조직들 사이를 거쳐 얼굴, 특히 목, 눈꺼풀, 눈썹, 안구, 턱, 입술 그리고 혀에 도달할 때까지 자신에게 지시한다. 종잡을수 없거나 걱정하는 당신의 마음을 완곡하게 타일러 훈련 속으로 돌려보낸다.
마지막에 가서는 전신을 일체로 느끼게 한다.

 

2.2 한번의 큰 호흡(최종호흡)

안락함 속에서 긴장완화에 집중

한번의 큰 호흡(최종호흡)은 우리의 폐에 최대한 많은 공기를 채우기 위해 길고 깊게 들이쉬는 호흡이다. 계속 긴장완화에 집중한다. 최대 폐활량의 마지막 한 숨까지 들이쉰다고 하여도 마시는 공기량은 크게 달라지지 않고 몸에 긴장만 크게 누적되는 결과를 감수해야 한다.

 

숨을 천천히 들이쉬라

폐를 가득 채우기까지는 시간이 걸린다. 스스로 해볼 수 있다. 한 순간에 최대한 크게 숨을 들이쉰다. 가슴만 확장되어 폐용적의 일부분만 사용되고 있음을 느낄 것이다.
그러므로 다시 말해서 시간을 들여라. 최고의 프리다이버들은 폐를 완전히 채우는데 대략 1분 정도 걸린다. 물론 당신은 그렇게까지는 할 필요가 없고 당신이 편하다고 느끼는 시간 내에서 최대한 천천히 숨을 들이쉰다. 몇 번 반복 후에는 더욱 천천히 숨쉬기가 가능할 것이다.

단 한 번 숨들이 쉬기

말 그대로 큰 숨을 단 한 번만 들이쉰다. 긴장완화 단계를 시작하기 전부터 신체의 산소포화상태는 이미 최대였음을 기억하라. 이미 가득 찬 찻잔에 차를 더 따르기가 불가능 하듯이 여러 번의 호흡이 몸에 더 많은 산소를 저장해주지 않는다.

2단계의 완전호흡

평소보다 조금 더 깊은 날숨으로부터 한번의 큰 호흡을 시작한다. 이 방법을 이용하여 숨을 들이쉬기 시작할 때 공기가 뱃속 깊은 곳으로 흘러 들어 감을 쉽게 느낄 수 있다.

1 단계: 복식호흡. 복부에 집중하고 복부가 어떻게 부드럽고 일정하게 팽창되는지 느껴보라. 천천히 그리고 완전한 긴장완화 상태를 유지하라. 복부가 완전히 부풀면 2단계로 넘어간다.

2단계: 흉식호흡. 흉부를 확장하면서 안정적 흐름으로 계속 숨을 들이쉰다. 이 단계에서도 안정을 유지하면서 오직 늑골 옆 부위 근육만 움직임을 확인하라. 편안함이 유지될 정도만 흉부로 숨을 완전히 들이쉬고 그 사이 당신의 어깨와 목이 부드럽게 유지되는지 확인하라.

기억하자. 안정을 희생하면서까지 마지막 한 모금의 숨을 폐로 더 들이쉬어도 아무 소용없다.
최종호흡을 끝마치고 폐 안에 공기를 유지하기 위해 이와 같은 방법으로 목을 닫아준다.
이 방법은 당신이 숨을 들이쉬는 동안 쌓였던 긴장이 풀어지도록 도와준다.

 

2단계로 이루어진 한번의 큰 호흡

 

 

2.3 숨참기(무호흡)

물속에서 숨참기를 할 때는 항상 수면 밖으로 나올 때까지 폐 속에 공기를 그대로 유지한다.

긴장완화

숨참기의 초반은 더 없는 행복감과 고요함을 느끼게 한다. 숨소리조차 그 고요함을 방해하지 않는다. 얼굴에 가벼운 미소를 머금고 이 상황을 즐겨라!
만약 당신이 아직도 긴장완화 운동을 재개하지 않았다면 지금이 적절한 시간이다. 근육 하나 하나, 몸 상태를 확인하라. 어쩌면 모르는 사이 긴장이 쌓였을지도 모른다.

 

이산화탄소(CO₂)생성

우리는 생존하기 위해 산소가 필요하기 때문에 호흡한다. 그러나 우리의 호흡을 조절하는 작용과 산소가 부족해지기 한참 전에 호흡을 재개하도록 하는 작용 이렇게두 가지의 다른 작용이 있다.
첫 번째는 습관이다. 우리는 숨 쉬는 것에 익숙하고 잘 길들여져 있다. 숨을 참기 시작하고 시간이 흘러 처음으로 당신의 주의를 끄는 무언가는 ‘잠깐! 나는 평소라면 지금쯤 숨을 쉴텐데, 내 생각으로는 숨을 다시 쉴 시간이야!’라고 말을 하고 있을지 모르는 머릿속의 생각일 것이다.
두 번째로 몸 속에서 생성되는 이산화탄소(CO 2 )를 느낀다. 이는 우리가 숨을 참는 동안 체내 이산화탄소 농도가 높아진다는 의미이다. 시간이 조금 더 흐른 후 우리는 이산화탄소를 뚜렷이 느끼는 상태에 도달하며 우리는 이 상태를 ‘호흡충동’이라고 한다.
당신이 이전에 숨을 참아 보았다고 하더라도 산소부족을 느끼거나 경험해보았다고 하기는 힘들다. 일반적으로 숨을 참는 동안 이산화탄소를 배출하고 싶은 충동은 훨씬 두드러진다. 이 과정에서는 이산화탄소의 증가를 인지하는 방법을 배우게 된다.

수축

당신이 숨을 참고 있을 때 어떤 시점이 되면 호흡에 사용되는 일부 근육들이 처음으로 수축함을 느낄지도 모른다. 이 수축은 당신의 몸이 혈액 안에 축적된 이산화탄소를 배출하기 위해 호흡을 재개하려는 움직임이다. 다시 말해서, 이는 당신 몸에 산소가 부족하다는 의미가 아니다. 수축을 받아들이고 근육의 긴장이 풀리고 다시 부드러워 지도록 계속 안정을 유지한다.

심리전

단지 당신의 마음이 숨을 쉬지 않는 상황에 익숙하지 않을 뿐이다. 더 많은 지식에도 불구하고 당신의 마음은 왜 지금 당장 숨 참기가 지속 불가능한지에 대한 갖은 이유와 변명거리를 떠올릴 것이다. 보통 긴장이 완전히 풀리지 않았거나, 한번의 큰 호흡이 충분하지 않았거나, 오늘은 날이 아니기 때문일 것이다. 당신의 마음은 지금 당장 숨참기를 멈추기 위해 어떠한 이유라도 찾아내려고 한다. 그러므로 현재 상황에 대한 당신의 모든 생각이나 의견에도 불구하고 숨 참기를 해낼 수 있다고 자신을 설득하라.

 

2.4 회복호흡

이전에 배운 내용과 같이 수면 밖으로 나오기 전까지 무호흡 상태는 끝나지 않는다.
당신이 호흡을 재개할 때 끝이 난다!

안전 개념

회복호흡은 안전을 위한 개념이다. 이것은 무호흡 상태를 적절하게 끝내기 위해 어떻게 호흡을 하는가에 대한 기술이다. 당신이 지금 필요한 것은 맑은 산소를 마시는 일이다.
모든 무호흡 활동을 회복호흡으로 끝내는 습관을 들여라!

편안한 수동적 반 날숨

수면 위로 올라왔을 때는 항상 아직 폐 속에 공기가 가득 차있으므로(기억하라!
프리다이버는 다이빙 중 절대 숨을 내쉬지 않는다는 규칙을), 첫 번째 날숨은 단지 기도를 열고 폐로부터 공기가 빠져나가게 두는 일에 지나지 않는다.

빠르고 큰 들숨

수동적 날숨 후에 단지 크게 숨을 들이쉬며 당신이 “호우프(hope)”라고 발음하듯이 빠른 들숨이 따라온다. 이 빠른 들숨이 당신의 폐를 꽉 채우지는 못하겠지만 충분한 양의 맑은 공기를 폐 안으로 들여 보내게 된다.
이 “호우프” 들숨에 이어서 다시 수동적 날숨이 따라온다. 즉, 다시 폐로부터 공기가 빠져나가게 둔다.

최소 3회 반복

빠른 들숨과 수동적 날숨을 차례로 최소한 3회 반복한다. 만약 충분하다 생각되지 않으면 더 많이 반복해도 상관없다.